07:30–08:00
起床、称重、洗漱并准备早餐
✦ 健康07:30–07:35 上厕所、称重、记录并喝水，同时观察牙窝；07:35–07:45 按牙医要求刷牙洗脸；07:45–07:55 准备早餐；07:55–08:00 拉开窗帘并摆好餐具。
8 月 31 日 T0 / Day 1 · 9 月 29 日收官
把工作、身体和日更，放在同一张桌面上。
8/31 是新的 T0 / Day 1；从这一天重新开始规划，只记录新安排，不追溯、不迁移之前没有完成的事项。
已完成｜8/26 拔牙T0 · Day 1｜8/31 周一每日规则｜只执行当天清单眼镜｜继续优先旧镜
0%本周进度
已完成0 / 134
最新体重— kg
58.5 kg 起点55 kg 参考线
体重受水分、经期和术后炎症影响，恢复优先，不断水、不极端节食。
Day 1｜恢复观察
8/31，今天只抓这一件事
从今天开始建立新节奏：完成当天工作结果、日更准备和已确认的生活安排。
0%0/30 项
今日边界
牙窝有异物感时不自行挑取或冲洗；仅在无渗血、跳痛、发热或肿胀加重时参加团课，出现异常立即停止并联系拔牙诊所。
早上居家
起床–到公司 · 起床、早餐、个人安排与通勤
0/6
08:00–08:20
吃早餐
◒ 饮食选择鸡蛋／蒸蛋、牛奶／无糖酸奶和柔软主食；不用吸管，食物不烫口。
08:20–08:45
视功能训练＋晨间肩颈拉伸（25 分钟）
✦ 健康08:20–08:35 只做医生布置的 1 组视功能训练；08:35–08:45 完成肩膀后绕、肩胛后收、门框扩胸和轻柔侧颈拉伸。眼痛、复视或恶心明显加重时停止视训。
08:45–09:30
阅读或闭眼听书 45 分钟
✦ 健康08:45–09:10 阅读或听书，09:10–09:15 闭眼或看远，09:15–09:30 继续；眼睛疼或费力时全程改为听书。
09:30–10:00
清洗餐具、整理床铺、护肤换衣并查路况
✦ 健康09:30–09:35 清洗餐具；09:35–09:42 整理床铺和桌面；09:42–09:45 加满水杯；09:45–09:50 护肤防晒；09:50–09:55 换衣整理头发；09:55–10:00 上厕所并查看路况。
10:00–10:30
装包并骑电动车到公司
✦ 健康10:00–10:05 装好旧眼镜、水杯和药物记录并戴头盔；10:05–10:25 骑行，不戴耳机、不看手机；10:25–10:30 锁车并到工位。
早上工作
到公司–午餐前 · 上午工作；周末显示同时间段的外出安排
0/4
10:30–11:00
上午工作规划｜确定今天 3 个结果
◫ 工作10:30–10:40 写清 3 个产出物、接收人和完成时间；10:40–10:50 写结果 1 的验收标准；10:50–11:00 列出所需文件、协作人和阻塞点。
11:00–11:05
点嘉和一品软食午餐（5 分钟）
◒ 饮食11:00 下单，选择约 11:45–12:00 送达；白粥＋蒸蛋/嫩豆腐，不加坚果、芝麻、玉米等颗粒配菜。
11:05–11:15
闭眼休息并拉伸 10 分钟
✦ 健康11:05–11:10 闭眼呼吸；11:10–11:15 做肩胛后收和扩胸，让眼睛完全离开屏幕。
11:15–12:00
上午工作｜拆解并启动结果 1
◫ 工作11:15–11:25 拆出前三步并摆好资料；11:25–11:55 完成第一版；11:55–12:00 保存文件并写下 14:00 的下一步。
中午午休
午餐前后–14:00 · 午餐、护眼、阅读，以及同时间段的就医或瑜伽
0/5
12:00
嘉和一品软食午餐（25 分钟）
◒ 饮食白粥＋蒸蛋/嫩豆腐；不吃坚果、芝麻、玉米粒、脆菜。
12:25–12:35
做午间眼保健操
✦ 健康闭眼 2 分钟，缓慢完整眨眼 30 次，看 5 米外 3 分钟，最后做 10 次肩胛后收；不按压眼球。
12:35–12:45
阅读或闭眼听书 10 分钟
✦ 健康读纸书或闭眼听书，12:45 收好材料并开始小红书主时段。
12:45–13:45
确定本周内容方向并完成今日初稿（60 分钟）
✎ 小红书12:45–13:00 确定本周方向；13:00–13:20 写今日正文；13:20–13:35 做封面初版；13:35–13:45 保存初稿。
13:45–14:00
午休结束前完成 15 分钟呼吸冥想
✦ 健康13:45 收好小红书材料，坐在椅子上闭眼，按 4 秒吸气、6 秒呼气的节奏呼吸，双肩下沉、下巴放松；14:00 准时开始下午工作。
下午工作
14:00–离开公司 · 下午产出、工作收尾与公司晚餐
0/8
14:00–16:00
下午深度工作｜完成结果 1 正文和附件
◫ 工作14:00–14:40 完成正文，14:40–14:50 看远，14:50–15:30 补齐附件，15:30–15:40 看远，15:40–16:00 自检。
16:00–16:20
补水、按医嘱处理并闭眼休息（20 分钟）
✦ 健康不自行加药；闭眼休息，观察疼痛、出血和肿胀是否变化。
16:20–17:40
下午工作收尾｜校对、发送并登记反馈
◫ 工作16:20–17:00 完成最后修改；17:00–17:10 发送；17:10–17:30 记录接收人和反馈时间；17:30–17:40 处理一轮与结果 1 直接相关的回复并保存文件。
17:40
点软食晚餐外卖（5 分钟）
◒ 饮食选择约 18:20–18:30 送达；继续白粥＋蒸蛋/嫩豆腐，食物放至温凉。
17:45–18:15
校对今日笔记并整理明日素材（30 分钟）
✎ 小红书17:45–17:55 校对今日初稿；17:55–18:05 完成封面；18:05–18:15 整理明日选题与所需素材。与午间合计 90 分钟。
18:15–18:35
工作日收尾｜处理消息并安排周二
◫ 工作18:15–18:23 处理影响今日结果的消息；18:23–18:28 保存文件并标记等待回复；18:28–18:32 写周二最重要工作结果的第一步；18:32–18:35 检查周二整体 Todo。
18:35–18:50
在公司吃温凉软食晚餐
◒ 饮食小口慢吃，不用吸管，不碰热、辣、硬、脆和细小颗粒食物；18:50 收好餐具。
18:50–18:55
关闭电脑并离开公司
◫ 工作电脑留在工位，带好旧眼镜、健身包、水杯和药物记录，18:55 准时离开。
晚上居家
离开公司后 · 下班后的通勤、运动、出行与睡前流程
0/7
18:55–19:25
骑车到健身房、换衣并进入教室
✦ 健康18:55–19:15 戴头盔骑车到健身房并锁车，不戴耳机、不看手机；19:15–19:25 换好训练服、装水并进教室。
19:25–20:15
乐刻团课 50 分钟
↗ 运动前 10 分钟保守进入强度，不憋气、不冲极限；牙窝渗血、跳痛、头晕或肿胀加重时立即停止。
20:15–20:45
收好团课物品、骑车回家并归位
✦ 健康20:15–20:20 擦汗、套外衣并收好训练物品；20:20–20:40 戴头盔骑车回家；20:40–20:45 停车，把训练服放入脏衣篮、水杯放到水槽。
20:45–21:05
洗澡、刷牙、洗脸、护肤并换衣
✦ 健康20:45–20:57 洗澡并洗脸；20:57–21:01 刷牙；21:01–21:05 护肤、换好家居服并补水。今晚不再重复洗漱。
21:05–21:25
素材挑战 Day 1｜整理一个一直懒得动的小角落
✎ 小红书21:05–21:15 只整理一个抽屉、床头或桌角；21:15–21:20 丢掉或归位物品；21:20–21:25 拍同角度前后对比，不扩大成全屋打扫。
21:25–22:30
处理当天收尾事务并离屏
⌂ 生活21:25–21:30 从必要购物／生活琐事、未完成小红书、当天必须闭环的工作中选最多 3 项；21:30–22:20 依次处理；22:20–22:25 标记结果和后续日期；22:25–22:30 保存并关闭购物、工作和小红书页面，放下手机。
22:30–23:30
肩颈放松并完成睡前流程
✦ 健康22:30–22:40 完成肩颈按摩；22:40–22:55 摆好明日衣服、旧眼镜和水杯；22:55–23:25 闭眼听书；23:25 开勿扰并关灯。今晚已经洗澡洗漱，不再重复。
已确认的固定安排
先锁定已知事件；未知时段等确认后再排
医院、团建、返乡、婚礼和旅行安排集中列在这里；9/6 的路线与返京时间待确认，旅游规划和购物分别锁定在 9/13、9/14。
9/2周三11:10–14:00
前往东直门医院就诊并返回公司
✦ 健康11:10–11:45 前往医院；11:45–12:00 签到候诊；12:00–12:40 完成问诊和必要检查；12:40–12:50 确认医嘱、药物和复诊安排；12:50–13:00 取资料并离开；13:00–13:10 完成眼保健操；13:10–13:30 取餐并吃午饭；13:30–14:00 返回公司。
11:10 准时离开公司，14:00 回到公司继续上班。带好身份证、医保信息和既往检查资料；就诊后明显不适时取消晚间团课。9/4周五14:00–17:30
参加周五下午团建
◫ 工作14:00 前带好水杯和随身物品并集合；14:00–17:20 参加团建、不另开公司任务；17:20–17:30 收好物品并准时离场。
这张卡与 19:00 回邯郸直接衔接。17:30 必须离场；若团建地点到上车点超过 30 分钟，按实际路程继续提前离场。9/4周五17:30–抵达邯郸
19:00 坐车回邯郸参加婚礼
⌂ 生活17:30–17:40 取行李；17:40–18:00 吃便携晚饭；18:00–18:30 前往上车点；18:30–18:50 上厕所、补水并确认车辆；18:50–19:00 上车放好行李；19:00 发车。
婚礼行李周四晚收好，周五早上直接带到公司寄存，不在发车前回家取。9/5周六09:10–17:00
10:00–17:00 参加婚礼
⌂ 生活09:10–09:35 换好婚礼衣服、整理头发并核对礼金／礼物、身份证、手机和充电宝；09:35–10:00 前往会场、签到并入座；10:00–12:00 参加仪式和合影；12:00–13:00 婚宴午餐；13:00–16:30 陪伴和交流；16:30–17:00 告别并拿好行李。
17:00 从婚礼离场并前往石家庄，当前按 19:00 抵达安排；若车次或路程变化，按实际发车时间倒推离场。9/6周日白天｜路线与返京时间待确认
石家庄一日游
⌂ 生活仅锁定当天在石家庄游玩；集合时间、景点顺序、交通方式和返京时间待确认。出发前核对身份证、手机、充电宝、旧眼镜和水杯；午晚餐、途中休息和返程按实际行程执行。
目前只锁定“周日用于石家庄一日游”。景点、酒店退房、行李寄存和返京车次尚未确认，确认后再拆成小时计划，不先虚构时间。9/11周五07:00–10:30
08:00 到望京医院做推拿
✦ 健康07:00–07:20 吃早餐；07:20–07:35 洗漱换衣；07:35–07:40 装好身份证、医保信息和水杯；07:40–08:00 骑电动车到医院；08:00–09:00 报到、推拿并确认注意事项；09:00–09:10 坐下观察反应；09:10–09:30 前往公司；09:30–10:25 补水、闭眼休息并收好资料；10:25–10:30 到工位。
按 08:00 到院并开始推拿安排；若预约单的疗程时长不同，以医院时间为准。推拿后若头晕、疼痛明显加重或活动受限，不骑电动车；当晚固定打扫可跳过，不补做。9/12周六08:00–14:30
10:00 到爱尔眼科做视力与双眼视功能检查
✦ 健康08:00–08:20 吃早餐；08:20–08:40 洗漱换衣；08:40–09:00 装好新旧眼镜、验光单、左眼裂孔激光资料、身份证、医保信息和墨镜；09:00–09:45 坐车到院；09:45–10:00 报到。向医生说明右眼内隐斜、近距离更易触发、不同眼镜佩戴差异和既往左眼裂孔激光史，由医生判断是否检查验光与轴位、单眼瞳距和光学中心、调节／集合／融合等项目；之后按实际结束时间吃午饭、坐车返回并闭眼休息。
按 10:00 到院并开始检查安排。带上新旧眼镜、验光单、既往眼底检查和左眼视网膜裂孔激光资料、墨镜；当天往返坐车。若医生安排散瞳，检查后不骑电动车，不强行执行下午户外任务。9/13周日14:30–16:00
完成旅游规划
⌂ 生活14:30–14:45 确认日期、预算和同行人；14:45–15:15 排每日路线与交通；15:15–15:35 核对住宿、门票和预约；15:35–15:55 生成行李与购物清单；15:55–16:00 保存最终版。
先完成规划再购物；只确定这次旅行真正需要的信息，不把它扩成无限搜索。9/14周一21:10–22:05
完成旅游前购物
⌂ 生活21:10–21:20 按必买／可不买核单；21:20–21:50 逐项下单；21:50–22:00 核对尺码、地址和到货日；22:00–22:05 标记已购并关闭页面。
安排在周一团课回家并洗澡后，留出5分钟缓冲；按前一天生成的清单线上完成，不重新做攻略。30 天小红书素材采集计划
每天经历一件小事，先把真实生活存下来
30 项都已绑定具体日期和执行时段；首周 7 项也同步进上方每天的 Todo，勾选状态会互相同步。当天不要求发布，只留下最低限度的照片、细节和一句感受；拔牙恢复期优先安排低消耗任务。
0 / 30已入素材库 · 0%
DAY 18/31 · 周一
整理一个一直懒得动的小角落
◷ 21:05–21:25
只选一个抽屉、床头或桌角；不搬重物、不扩大成全屋大扫除。
素材最低标准
拍同角度 before/after；记下扔掉或重新发现的一件东西。
DAY 29/1 · 周二
把一天里最好笑的三句话记下来
◷ 19:45–20:00
来自同事、朋友、视频外的真实生活都可以，重点记语境而不只是句子。
素材最低标准
写下 3 句话＋各自发生在哪里；人物全部匿名。
DAY 39/2 · 周三
翻看一次以前的照片或日记
◷ 21:00–21:30
优先纸质相册/日记；只选一个阶段看，不长时间盯手机。
素材最低标准
选 1 个旧片段，写下“当时的我以为____，现在的我____”。
DAY 49/3 · 周四
重做一件小时候喜欢、现在很少做的事
◷ 20:35–22:30
拔牙恢复期选安静项目：画画、拼图、折纸、重听旧歌或看童年动画。
素材最低标准
拍开始与完成各 1 张；写“小时候喜欢它，因为____”。
DAY 59/4 · 周五
问一个人：最近有什么事情让你高兴？
◷ 12:35–12:45
问同事、朋友或家人；对方回答后先追问一个细节，不马上讲自己的事。
素材最低标准
征得同意后记下答案；补一句“这让我意识到____”。
DAY 69/5 · 周六
问一个人：如果今天提前下班，你会去做什么？
◷ 夜市途中｜自然有机会时
可以问店员、朋友或男朋友，让对方把理想的半天讲具体。
素材最低标准
记下答案和你自己的版本，整理成一组对照素材。
DAY 79/6 · 周日
在超市买一种从没吃过的东西
◷ 一日游途中｜有合适超市时
选小份、成分明确、牙齿能舒服处理的食物；不为猎奇买超大包装。
素材最低标准
拍包装、打开后和第一口；按气味/口感/回购意愿各写一句。
需要及时处理的情况
不要把这些症状当成普通疲劳
眼部出现新发闪光、飞蚊明显增多、幕帘样遮挡或视力骤降；头痛伴肢体无力、麻木、说话异常或持续呕吐；拔牙后持续大量出血、发热流脓，或第 2–5 天疼痛明显加重并伴异味——及时联系相应医生或急诊。