上周完成 14/21 个核心结果；工作与锻炼较稳定，小红书累计已经发布 4 篇。承德和做头发均未完成，已重新安排。
10 月 26 日–11 月 1 日｜本周执行看板
已经发布 4 篇，本周开始每天发布 1 篇。
周一至周日依次发布第 5–11 篇，周日下午在咖啡馆固定完成周总结。周四锻炼后做头发，周五晚上住雅潞家，周六午间健身并参加乐乐周岁宴。
已完成｜8/26 拔牙本周｜10/26–11/1每日｜3 个核心结果小红书｜已发 4 篇＋每日发布
0%本周核心进度
核心完成0 / 21
最新体重— kg
58 kg 当前记录48 kg｜12/11 阶段目标
每周看趋势而不追单日数字；不断水、不极端节食、不用泻药或过量运动追赶。
历史执行提醒
延续已经形成的发布节奏，保持每日有成果
每天独立完成并发布 1 篇小红书，发布成功后再勾选；周日 15:30–16:30 固定总结本周 7 篇并列出下周选题。
周一至周五按已确认时段锻炼；周三下班去迪卡侬；周四锻炼后做头发；周五住雅潞家；周六 11:50 健身、18:30 到乐乐周岁宴。
历史记录查看此前一周每天做了什么已完成 0 项⌄
这一天没有已勾选的事项
这一天没有已勾选的事项
这一天没有已勾选的事项
这一天没有已勾选的事项
这一天没有已勾选的事项
这一天没有已勾选的事项
这一天没有已勾选的事项
本周小红书日程
每天发布 1 篇，周日固定做周总结
每天至少保留 1 小时完成选题、正文、封面、校对与发布；只有发布成功才勾选，当天未发不以草稿代替。
12:25–12:40｜特别任务：记录一个今天最想分享的细节12:40–13:40｜完成并发布今天的小红书16:00–16:15｜闭眼休息并构思小红书 15 分钟
12:25–12:40｜特别任务：记录一次真实的通勤观察12:40–13:40｜完成并发布今天的小红书16:00–16:15｜闭眼休息并构思小红书 15 分钟
16:00–16:15｜闭眼休息并构思小红书 15 分钟在迪卡侬挑选期间｜15 分钟｜特别任务：记录一次选衣服时的真实判断21:20–22:20｜完成并发布今天的小红书
12:25–12:40｜特别任务：记录做头发前后的一个变化12:40–13:40｜完成并发布今天的小红书16:00–16:15｜闭眼休息并构思小红书 15 分钟
13:10–14:10｜完成并发布今天的小红书16:00–16:15｜闭眼休息并构思小红书 15 分钟
14:00–15:00｜完成并发布今天的小红书
14:30–15:30｜完成并发布今天的小红书15:30–16:30｜每周固定｜完成小红书周总结
10/26｜工作日默认版
10/26，今天只抓 3 个核心结果
3 个核心结果：完成下午工作时间、完成并发布今天的小红书、完成已锁定健身。
0%核心 0/3辅助 0/22
今日边界
08:00 起床，19:00 下班。工作只保留时间块；小红书主任务 60 分钟，另有 15 分钟特别任务、15 分钟闭眼构思；有余量的晚上再做 30 分钟收尾。
勾选规则每天仅 3 个核心结果；其余都是辅助安排。标题里的完成标准全部做到再打勾，只做一部分就标记“部分完成”，不会计入核心进度。
早上居家
起床–到公司
0/5
08:00–08:25
起床、洗漱并准备早餐
✦ 健康
查看步骤
08:00 起床，完成称重记录、洗漱和早餐准备。
08:25–08:45
吃早餐
◒ 饮食
查看步骤
吃完一份含蛋白质的早餐并补水。
08:45–09:10
视功能训练与晨间拉伸
✦ 健康
查看步骤
视训 15 分钟、拉伸 10 分钟；眼睛不适时停止视训。
09:10–09:45
阅读或闭眼听书 35 分钟
✦ 健康
查看步骤
眼睛费力时全程听书，不追求页数。
09:45–10:30
完成出门准备并骑车到公司
✦ 健康
查看步骤
09:45 开始收拾、换衣和装包；10:05–10:25 骑电动车，10:30 前到工位。
白天安排
上午–午餐前
0/1
10:30–12:00
上午工作时间
◫ 工作
查看步骤
按当天优先级正常工作；11:00 用 5 分钟下单午餐。
中午午休
午餐前后–14:00
0/5
12:00–12:25
吃午餐
◒ 饮食
查看步骤
正常吃完午餐并补水。
12:25–12:40
小红书特别任务｜记录一个今天最想分享的细节
✎ 小红书
查看步骤
从当天真实生活中选一个具体细节，保存一张照片和一句感受。
12:40–13:40
完成并发布今天的小红书
核心 2✎ 小红书
查看步骤
完成正文、封面和校对并发布第 5 篇；发布成功后再勾选。
13:40–13:50
中午呼吸冥想 10 分钟
✦ 健康
查看步骤
放下手机，坐好或靠坐，闭眼缓慢呼吸 10 分钟。
13:50–14:00
离屏护眼并结束午休
✦ 健康
查看步骤
闭眼或看远，补水并收好物品，14:00 回到工作状态。
下午安排
14:00–晚间
0/3
14:00–16:00；16:15–18:30
下午工作时间
核心 1◫ 工作
查看步骤
14:00–16:00 正常工作；16:15–18:30 继续工作。
16:00–16:15
闭眼休息并构思小红书 15 分钟
✎ 小红书
查看步骤
放下屏幕、闭眼休息，只想一个标题或画面，结束时在备注记一句。
18:30–19:00
在公司吃晚饭
◒ 饮食
查看步骤
正常吃完晚饭，19:00 收好餐具并离开公司。
晚上居家
离开公司后
0/11
19:00–20:00
在公司完成一项当日未尽内容
◫ 工作
查看步骤
只收口当天最需要完成的一项工作，保存结果后于 20:00 准时停止。
20:00–20:30
骑车到健身房并换衣
✦ 健康
查看步骤
20:00 离开公司，换衣补水后在 20:30 前进入教室。
20:30–21:15
按计划锻炼 45 分钟
核心 3↗ 运动
查看步骤
完成已确认课程，不额外叠加训练。
21:15–21:35
锻炼后骑电动车回家
✦ 健康
查看步骤
结束后直接安全骑车回家。
21:35–22:00
洗澡、刷牙、洗脸并护肤
✦ 健康
查看步骤
回家后一次完成洗澡洗漱。
22:00–22:30
阅读或闭眼听书 30 分钟
✦ 健康
查看步骤
眼睛疲劳时全程听书。
22:30–23:00
处理一项个人杂务 30 分钟
⌂ 生活
查看步骤
只选一项收尾：必要购物、预约、行程查询、日程整理或回复消息；23:00 准时停止。若当天已经处理完，就保留为空闲时间。
23:00–23:30
完成 30 分钟睡前流程并关灯
✦ 健康
查看步骤
23:00–23:10 放松肩颈；23:10–23:20 摆好明日衣物、水杯和工作包；23:20–23:25 确认闹钟并开勿扰；23:25–23:30 缓慢呼吸，23:30 关灯。已经洗澡洗漱，也已经完成阅读或听书，不再重复。
睡前复核
硬指标｜不抠嘴
✦ 健康
查看步骤
回顾全天：没有抠嘴唇、撕嘴皮或反复碰伤口，做到后单独勾选。
睡前复核
硬指标｜多喝水
✦ 健康
查看步骤
白天分次主动补水，不用临睡前集中猛喝；达到当天正常补水目标后单独勾选。
关灯后复核
硬指标｜不熬夜
✦ 健康
查看步骤
按当天日程的关灯时间结束使用手机并睡觉；第二天回看确认做到后单独勾选。
已确认的固定安排
先锁定已知事件；未知时段等确认后再排
当前已锁定 10/31 乐乐周岁宴、11/8 去山璞家帮她搬家、11/14 去承德、12/11 体重阶段复核、12/19–12/21 三亚婚礼和 12/31–1/2 回家参加婚礼。下次月经激素六项、10月底山璞出游及与悦悦吃饭继续等待日期确认。
9/2周三11:45–13:00
东直门医院就诊
✦ 健康11:45–12:00 签到候诊；12:00–12:40 完成问诊和必要检查；12:40–12:50 确认医嘱、药物和复诊安排；12:50–13:00 取好资料并离开。完成标准是就诊结束并带走医嘱或检查结果。
11:10 准时离开公司，14:00 回到公司继续上班。带好身份证、医保信息和既往检查资料；就诊后明显不适时取消晚间团课。9/4周五14:00–17:30
参加周五下午团建
◫ 工作14:00 前带好水杯和随身物品并集合；14:00–17:20 参加团建、不另开公司任务；17:20–17:30 收好物品并准时离场。
这张卡与 19:00 回邯郸直接衔接。17:30 必须离场；若团建地点到上车点超过 30 分钟，按实际路程继续提前离场。9/4周五19:00–抵达邯郸
19:00 坐车回邯郸
⌂ 生活18:50–19:00 上车并放好行李；19:00 发车，之后闭眼听书或休息。完成标准是按计划上车并抵达邯郸；取行李、晚饭和前往上车点在当日时间线单独显示。
婚礼行李周四晚收好，周五早上直接带到公司寄存，不在发车前回家取。9/5周六10:00–17:00
参加婚礼
⌂ 生活10:00–12:00 参加仪式和合影；12:00–13:00 婚宴午餐；13:00–16:30 陪伴和交流；16:30–17:00 告别并拿好行李。完成标准是参加婚礼并按 17:00 离场，婚礼前准备在当日时间线单独显示。
17:00 从婚礼离场并前往石家庄，当前按 19:00 抵达安排；若车次或路程变化，按实际发车时间倒推离场。9/6周日白天｜入馆与返京时间待确认
围绕河北博物院完成石家庄一日游
⌂ 生活以河北博物院为当天主目的地，不安排正定古城；入馆时段、行李寄存、附近午餐和返京车次确认后再补具体时间。出发前核对身份证、手机、充电宝、旧眼镜和水杯。
已锁定河北博物院为周日主目的地，不逛正定古城；入馆时段、酒店退房、行李寄存和返京车次确认后再拆成小时计划。9/7周一预计 19:00–20:00
和雅潞一起吃晚饭
⌂ 生活19:00 下班后见面，预计用餐 1 小时；场次不同则随入场时间调整。完成标准是两人一起吃完晚饭，本卡不包含看电影。
9/7 19:00–23:00 以和雅潞的约会为先，当天不参加 19:25 团课。餐厅和电影场次确认后，在这四小时内衔接晚饭与电影。9/7周一预计 20:00–23:00
和雅潞看《奥德赛》
⌂ 生活20:00 起预留取票、上厕所和进场时间，电影结束暂按 23:00 估算；以最终场次为准。完成标准是一起看完《奥德赛》，本卡与晚饭分开记录。
与当天晚饭衔接，整段约会时间为 19:00–23:00；具体场次确认后，在其中预留取票、上厕所和进场缓冲。9/11周五19:00–21:30
和赵童吃饭
⌂ 生活完成标准是和赵童一起吃完这顿饭；本卡不包含其他晚间任务。
19:00 下班后赴约，21:30 前结束；当晚固定打扫取消，不顺延、不补做。9/16周三07:00–10:00｜预计
08:00 到爱尔眼科看眼睛并配镜
✦ 健康07:00 出门，08:00 开始检查；向医生说明右眼内隐斜、近距离更易不适、新旧眼镜佩戴差异和左眼裂孔激光史。拿到检查结果及可执行的配镜参数或后续方案后再勾选。
07:00 准时出门，08:00 到爱尔眼科开始检查和配镜；暂按 2 小时预留，实际结束时间以医院为准。带上新旧眼镜、验光单、既往眼底资料、身份证、医保信息和墨镜。9/19周六09:30–12:00
爬西山
↗ 运动按体力完成一段往返路线，11:30 开始折返，12:00 回到出口；不追求登顶。
08:30 出发，09:30–12:00 爬山；周五晚先查天气、空气质量和路线，眼睛或身体不适时直接取消。9/13周日14:00–15:30
在咖啡馆度过下午
⌂ 生活选好座位后休息、聊天或阅读，15:30 结束纯放松时间；之后再单独处理小红书复盘。
爬山后先吃午饭和休息，14:00 到咖啡馆；14:00–15:30 放松，15:30–16:30 完成小红书周复盘。9/14周一21:10–22:05
完成旅游前购物
⌂ 生活21:10–21:20 按必买／可不买核单；21:20–21:50 逐项下单；21:50–22:00 核对尺码、地址和到货日；22:00–22:05 标记已购并关闭页面。
安排在周一团课回家并洗澡后，留出5分钟缓冲；按前一天生成的清单线上完成，不重新做攻略。10月底日期待定具体日期与时间待定
参加山璞的出游
⌂ 生活收到正式安排后，再根据集合时间补充往返、用餐和随身物品。完成标准以最终确认并参加实际行程为准。
只锁定在 10 月底，等待山璞确认具体日期、集合地点、出发和返程时间；确认前不占用某一天，也不提前安排交通或住宿。11/8周日具体时间待确认
去山璞家帮她搬家
⌂ 生活当天不预排其他固定活动。出发前确认集合地点、是否需要自带手套或收纳袋，以及预计结束时间；完成搬家协助后再勾选。
先锁定 11 月 8 日；等山璞确认到达时间、新旧住址和需要搬运的物品后，再补出发、交通、用餐与返程安排。12/11周五早起后｜同一台秤复核
复核 96 斤阶段体重目标
✦ 健康按相同条件称重，同时记录腰围、睡眠、精力和月经情况。完成标准是完成一次安全复核并决定下一阶段，不以单次数字强行判定成败。
当前记录为 116 斤，目标为 96 斤。这是阶段里程碑，不通过断水、极端节食、泻药或过量运动追赶；每周核对体重趋势、精神、月经和训练恢复，必要时调整目标。12/19–21周六–周一三亚｜具体行程待确认
去三亚参加婚礼
⌂ 生活12/19–12/21 不安排常规工作、固定训练或居家清洁。完成标准是按实际行程完成往返并参加婚礼。
已锁定 12 月 19–21 日前往三亚参加婚礼。航班、酒店、婚礼地址和具体时间确认后，再倒推往返、行李和休息安排。12/31–1/2周四–周六回家｜具体行程待确认
回家参加婚礼
⌂ 生活12/31–1/2 不预排常规训练和居家清洁；完成标准是按最终行程完成往返并参加婚礼。
已锁定回家参加婚礼。具体婚礼日期、车次、住宿和地点确认后，再倒推往返；结婚礼物已安排在 10/18 下午与乐乐周岁宴礼物集中挑选。11/14周六全天｜具体时间待确认
去承德
⌂ 生活按 11 月 14 日最终确认的交通和路线完成承德行程；出发前核对身份证、手机、充电宝、水和天气。
原定 10 月 24 日的承德行程没有执行，现改到 11 月 14 日。交通、同行人、景点与返程时间确认后，再拆成小时计划。待定日期待定具体日期与时间待定
约悦悦吃饭
⌂ 生活完成标准是双方确认时间并一起吃饭；未确认前不挤占已知日程。
先保留与悦悦吃饭的约定；双方确认日期、餐厅和见面时间后，再放入对应日期的晚上。待定经期下次月经期间｜具体日期待定
按医嘱完成激素六项检查
✦ 健康月经来潮后先确认医院要求，再安排抽血；带月经记录、既往检查、药物清单、身份证和医保信息，不自行停药或擅自固定检查日。拿到检查结果后再勾选。
安排在下次月经期间；月经来潮后联系开单医生或医院，确认具体周期日、检查项目、采血时段、是否空腹以及用药要求。30 天小红书素材采集计划
每天经历一件小事，先把真实生活存下来
30 项都已绑定具体日期和执行时段；首周 7 项也同步进上方每天的 Todo，勾选状态会互相同步。当天不要求发布，只留下最低限度的照片、细节和一句感受；拔牙恢复期优先安排低消耗任务。
0 / 30已入素材库 · 0%
DAY 19/7 · 周一
记录今天一个值得分享的小细节
◷ 12:25–12:45
午休时留意一个真实、具体的小细节，不刻意制造情节，也不要求当天发布。
素材最低标准
保存 1 张照片并写下 1 句当时的感受；人物出镜前先征得同意。
DAY 29/8 · 周二
把一天里最好笑的三句话记下来
◷ 12:35–12:45
来自同事、朋友、视频外的真实生活都可以，重点记语境而不只是句子。
素材最低标准
写下 3 句话＋各自发生在哪里；人物全部匿名。
DAY 39/9 · 周三
翻看一次以前的照片或日记
◷ 12:25–12:45
优先纸质相册/日记；只选一个阶段看，不长时间盯手机。
素材最低标准
选 1 个旧片段，写下“当时的我以为____，现在的我____”。
DAY 49/10 · 周四
重做一件小时候喜欢、现在很少做的事
◷ 09:10–09:45
拔牙恢复期选安静项目：画画、拼图、折纸、重听旧歌或看童年动画。
素材最低标准
拍开始与完成各 1 张；写“小时候喜欢它，因为____”。
DAY 59/11 · 周五
问一个人：最近有什么事情让你高兴？
◷ 13:40–13:50
问同事、朋友或家人；对方回答后先追问一个细节，不马上讲自己的事。
素材最低标准
征得同意后记下答案；补一句“这让我意识到____”。
DAY 69/12 · 周六
问一个人：如果今天提前下班，你会去做什么？
◷ 15:00–15:10｜自然有机会时
可以问店员、朋友或男朋友，让对方把理想的半天讲具体。
素材最低标准
记下答案和你自己的版本，整理成一组对照素材。
DAY 79/13 · 周日
在超市买一种从没吃过的东西
◷ 17:30–18:00｜有合适超市时
选小份、成分明确、牙齿能舒服处理的食物；不为猎奇买超大包装。
素材最低标准
拍包装、打开后和第一口；按气味/口感/回购意愿各写一句。
需要及时处理的情况
不要把这些症状当成普通疲劳
眼部出现新发闪光、飞蚊明显增多、幕帘样遮挡或视力骤降；头痛伴肢体无力、麻木、说话异常或持续呕吐；拔牙后持续大量出血、发热流脓，或第 2–5 天疼痛明显加重并伴异味——及时联系相应医生或急诊。